REGOLE FONDAMENTALI.

Quando si inizia a correre, è bene tenere presenti alcune regole precise.

TENERE L’ANDATURA PIU’ LENTA CHE SI PUO’ DEFINIRE CORSA. Se ci si allena sullo stesso percorso, si noterà che, pur non facendo niente di straordinario, il ritmo aumenterà. Si deve comunque avere sempre una velocità che consenta di chiacchierare tranquillamente.

Se invece si continua a avere il fiatone, significa che non si è ancora pronti per la corsa.

IMPORSI DI NON ESSERE COMPETITIVI. Almeno all’inizio, l’unica persona con la quale confrontarsi è…..se stesso.Non bisogna cercare a tutti i costi il confronto con altri, né aspettarsi di compiere un percorso in un tempo inferiore a quello delle prime volte.

CORRERE SU PERCORSI PIATTI. Le salite fanno aumentare notevolmente la richiesta energetica, quindi è opportuno evitarle nel primo periodo.Meglio evitare anche le discese , perché provocano traumi alla colonna vertebrale.

SCEGLIERE LE CONDIZIONI CLIMATICHE PIù FAVOREVOLI. Nei limiti del possibile, tenuto conto degli impegni, bisognerebbe correre d’inverno verso mezzogiorno e d’estate o la mattina presto o la sera tardi. Meglio poi evitare le zone più battute dal traffico.

A  questo punto è necessaria un’autocritica; quanti anni abbiamo e, soprattutto, da quanto tempo non pratichiamo un’attività sportiva? Tale “indagine” è importante perché consente di capire il tipo di approccio che ognuno di noi può avere con la corsa. Un conto è essere stati sempre in forma praticando sport come, ad esempio, calcetto, o meglio nuoto e attività aerobiche (es ciclismo), e un altro non praticare attività fisica da anni, avere chili in più ed essere stati sedentari per tanti anni. Ciò significa esporsi a rischi. Soprattutto chi ha superato i 45-50 anni deve procedere con una certa cautela.

Chi ha tale età e non ha mai praticato sport, ad esempio, dovrebbe alternare cammino a corsa.

L’obiettivo è quello di diventare un jogger, ossia di arrivare a compiere con una certa facilità quaranta minuti consecutivi. Molti (Arcelli, Massini) consigliano l’alternanza di corsa e cammino di pari durata che all’inizio possono essere di un minuto, ripetuti dieci volte.

    PER COMINCIARE

Per chi è sedentario e vuole iniziare a correre, c’è il sistema dell’alternanza di momenti in cui si cammina e si corre. In pratica , la prima settimana, per un minimo di 3 volte e un massimo di 6, si alternano, per 10 volte, 1 minuto di cammino e 1 di corsa. In seguito, il minuto di cammino resta invariato, ma la durata della corsa sale a 2 minuti . Questo può essere lo schema di lavoro:

Prima settimana: alternare un minuto di corsa e uno di camminata 10 volte.Durata della seduta: 20 minuti, di cui 10 di corsa.

Seconda settimana: alternare un minuto di cammino e due di corsa 6 volte. Durata: 18 minuti, di cui 12 di corsa.

Terza settimana: alternanza di 1 minuto di cammino e tre di corsa cinque volte, per un totale di 20 minuti.

Quarta settimana: alternanza di un 1 minuto di cammino e quattro di corsa quattro volte, per un totale  di 20 minuti.

correre è uno degli sport più semplici e appaganti al tempo stesso: chi corre ha sperimentato più volte la sensazione di benessere che fornisce la produzione delle endorfine, ossia quelle sostanze prodotte naturalmente dal cervello, e che appartengono alla famiglia degli oppiacei.Tali sostanze attenuano la sensazione di fatica e danno una sensazione di appagamento tutta particolare. In generale, chi corre ha dei benefici cardiovascolari (correre fa bene al cuore), dimagrisce seguendo una tabella appropriata, e in generale sta meglio. Correre accresce il senso di autostima psicologicamente: inoltre è anche il mezzo di allenamento fondamentale per tutti gli altri sport.

L’IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE.

Tutti hanno provato  che, quando si corre a velocità eccessiva in rapporto alle proprie possibilità, la respirazione si fa affannosa. La frequenza del respiro diventa molto elevata e la fase di espirazione si riduce, a tal punto che si parla solo a monosillabi.

In letteratura si distinguono tre tipi di corse a seconda della respirazione:

RF (Respirazione Facile): si parla correndo senza problemi.

RLI (Respirazione Leggermente Impegnata): il respiro è un po’ affannato. Comunque si può parlare con un po’ di difficoltà

RI (Corsa con respirazione impegnata): il respiro è molto frequente e profondo. Ciò significa che si sta procedendo a una velocità troppo elevata per le proprie caratteristiche, oppure che si sta correndo in salita.

   

Con questa puntata iniziamo un approccio graduale alla corsa trail, che in Liguria è esaltato alla grande dalla gara del Monte di Portofino in programma il prossimo novembre. La corsa trail “su sentieri di campagna o montagna” unisce ai benefici della corsa pura e semplice altre caratteristiche che la esaltano.Eccole

1) In particolare si sviluppa nel verde, a contatto con la natura, in un ambiente lontano da gas di scarico e dall’inquinamento. Favorisce, in questo senso, una “rigenerazione” dell’organismo.

2) Abitua le articolazioni a sensazioni diverse da quelle “sorde” dell’asfalto e da quelle troppo elastiche di tartan o materiale sintetico. Il fondo sterrato è una via di mezzo “soft” , tale da consentire una sorta di “massaggio” a fibre muscolari, tendini, ossa.

3) Psicologicamente, immerge il podista in una sorta di “bolla” verde ricca di relax e benessere psicofisico. La visione dei panorami funge da “anestetico” nei confronti della fatica.

Naturalmente stiamo parlando di un approccio da principiante nei confronti del trail, senza accentuare all’inizio gli aspetti agonistici che, ovviamente, non mancano.

Quando si inizia a correre

Per chi è sedentario e vuole iniziare a correre, c’è il sistema dell’alternanza di momenti in cui si cammina e si corre.

Prima settimana: alternanza di un minuto di cammino e di 1 di corsa per 10 volte. Durata della seduta: 20 minuti, dei quali 10 di corsa.

Entoto è una località in altura vicina a Addis Abeba (Etiopia) dove i più forti mezzofondisti e maratoneti salgono per allenarsi in quota. Pare che Haile Gebrselassie fosse capace di fare come ripetute  i mille metri in 2’40” a oltre 2000 di altitudine.  Altra leggenda: il 27 giugno 2007 a Ostrava (Repubblica Ceca) ha stabilito la migliore prestazione mondiale di tutti i tempi sull’ora in pista con 21285 metri migliorando quella del suo allenatore manager Jos Hermens (Olanda), che aveva totalizzato 20994  circa 31 anni prima.  Duello fra motorini, verrebbe da dire….Haile, una leggenda vivente: gli è stato cronometrato un 200 m finale di 25”1 sui 10000 dei mondiali 1997. Eppure l’esordio assoluto in maratona non era stato mai troppo convincente: 2h47’ a 15 anni. Forse, un po’ precoce come età. Nella sua prima affermazione mondiale (i 10000 di Stoccarda’93) tallona come un terzino Moses Tanui. Addirittura gli toglie inavvertitamente una scarpa. A momenti scoppia una rissa…..Dettagli, quisquilie (direbbe Totò) in una carriera che lo ha visto stabilire record mondiali dai 5000 ai 10000 fino alla mezza e alla maratona. Una supremazia iniziata nel 1995 e interrotta dal keniano Charles Kamathi nel 2001.Haile, che ha smesso quest’anno, è stato anche un testimonial della corsa con la sua grande disponibilità. Tatticamente in gara non ha sbagliato quasi niente: del resto, con un record personale di 3’31” sui 1500 m, poteva permettersi il lusso di partire in progressione o con volata secca agli ultimi 100…

“Se sei il più forte puoi dichiarare guerra. Ma solo in questo caso”, scriveva un filosofo cinese. I mezzofondisti etiopici hanno sempre impostato ogni gara in maniera strategica, senza concedere nulla all’avversario. Si accodano dietro ai keniani di turno, forse più istintivi, se bisogna solo vincere. Altrimenti, via in testa a scandire il ritmo. E’ Belayneh Dinsamo, maratoneta sconosciuto ai più, a far parlare di sé il 18 aprile 1988 a Rotterdam (Olanda). Si rivela un metronomo umano con passaggi di questo genere (ogni cinque chilometri):

15’05”  ; 30’05”; 45’09”; 1h00’12”; 1h03’21”; 1h15’12”; 1h30’13”; 1h45’22”; 2h00’26”; 2h06’50”.

Dinsamo (nato nel 1965) è il primo uomo a scendere sotto il limite di 2h07’00”. In quella gara straordinaria Ahmed Salah di Gibuti chiude in 2h07’07”, uno dei “secondi” più veloci di tutti i tempi. Tutti e due fanno meglio del  mondiale di 2h07’11” ottenuto da Lopes a Rotterdam (scaramanzia!) nel 1985. Nella stessa gara l’altro etiope Wodajo Bulti (capace di 13’10” sui 5000 m) è terzo in 2h08’44”, che sarà per un bel po’ il miglior risultato mondiale per un esordiente. E’ l’inizio di una nuova generazione di fenomeni: il 16 ottobre dello stesso anno lo stacanovista Abebe Mekonnen vince la Maratona di Pechino in 2h07’35”.

Non si sapeva bene l’età. “Dimostra 50 anni”, erano i commenti di tutti.Dicevano che, in certi giorni, arrivasse a percorrere 50 km al giorno. Si diceva che non si fosse presentato alla finale delle olimpiadi di Monaco 1972 perché si era perso nei corridoi dell’antistadio. Fatto sta che Miruts Yifter riusciva a chiudere l’ultimo giro dei 10000 o 5000 m in 54 secondi e pochi. Una volata terribile, che gli fa vincere 5000 e 10000 alle Olimpiadi di Mosca 1980. Ne fanno le spese i finlandesi Maaninka e Viren, l’irlandese Coghlan, i favoriti Fedotkin e Antipov. Ne avevano fatto le spese, anni prima, gli  americani Virgin e Liquori. In quegli anni si capisce anche come gli etiopi interpretano le gare più importanti: come una strategia. I gregari Mohamed Kedir e Dereje Nedi si incaricano di addormentare il ritmo di gara e, casomai, di fare selezione ogni tanto con qualche variazione: sarà poi Yifter, il favorito, a partire in volata all’ultimo giro.

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La prima “ondata etiopica” è degli anni sessanta: Abebe Bikila vince la maratona olimpica di Roma 1960 in 2h15’16”, migliore prestazione mondiale di tutti i tempi. Nei primi dieci arrivati si trovano quattro africani. E’ uno scossone. “In Etiopia ci sono almeno altri dieci come me”, dice Bikila all’arrivo. Allenatore svedese, Bikila è il primo di una lunga serie di grandissimi talenti dell’Etiopia: nel 1964 a Tokyo è di nuovo lui a trionfare all’olimpiade con 2h12’11”, con un altro record mondiale. A Città del Messico, a 2000 metri di quota, Bikila cerca un prestigioso tris di vittorie, ma ha male al ginocchio. Ci pensa Mamo Wolde  a trionfare con una corsa leggera e efficiente, in 2h20’26”. Morale: dal 1960 al 1968 all’olimpiade solo vittorie dell’Etiopia. Ecco uno stralcio del training di Bikila.

27.06.1960: mattino- un’ora di allenamento su terreno vario, con tratti di 300 m in rapida salita, seguiti da tratti di 300 m in discesa come recupero. Pomeriggio: quattro corse sul ritmo di 1500 m, effettuate fra 4’12” e 4’18”, con 5’ di recupero.

30.06.1960: 32 km su strada alla media di 3’20”.

07.07.1960: 5000 m in pista in 14’47”8.