Verso la Maratona di Portofino-La prima settimana

Abbiamo deciso di iscriverci alla Maratona di Portofino.Bravi! Siamo all'inizio di ottobre e abbiamo a disposizione quattro mesi per arrivare in forma al grande appuntamento di inizio febbraio. Divideremo la preparazione in periodi , nei quali utilizzare gli strumenti più adatti di preparazione di una gara così affascinante. Inoltre, abbiamo creato una griglia di preparazione dedicata a tre obiettivi: meno di tre ore; meno di tre ore e trenta minuti; meno di 4 ore, con ritmi specifici. In questo periodo il lavoro fondamentale è la corsa media, a metà fra corsa lenta o facile (quella durante la quale posso anche parlare con una certa facilità), e il ritmo maratona vero e proprio.Partiamo con la prima settimana

                                                   1 GIORNO                 2 GIORNO          3 GIORNO              4 GIORNO

MENO DI TRE ORE FINALI             1H10' CF             20' CF- 20X200           50' CF                 45' CM A 4'10" AL KM

                                                                      IN SALITA PEDALABILE

MENO DI TRE ORE E TRENTA         1H10' CF         20X200 IN SALITA           50' CF               45' CM A 4'20"   AL KM

                                                                         PEDALABILE

MENO DI QUATTRO ORE                1H10' CF            20X200 IN SALITA       50' CF                45' CM A 4'40" AL KM

NOTA: LE RIPETUTE IN SALITA VANNO RECUPERATE CON LO STESSO TRATTO PERCORSO IN DISCESA. IL TUTTO DEVE ESSERE PRECEDUTO DA 20' DI CORSA FACILE E DA 10' DI CORSA DEFATICANTE.  PER CORSA FACILE (FC) SI INTENDE CORSA DURANTE LA QUALE SI POSSA ANCHE PARLARE

                                                                           PEDALABILE