I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO DI JULIEN WANDERS

Come tutti sanno, lo svizzero Julien Wanders domenica 30 dicembre 2018 ha stabilito la nuova migliore prestazione europea di corsa su strada dei dieci chilometri vincendo la Corrida di Houilles, periferia di Parigi (Francia), in 27’25”. Con l’aiuto degli organizzatori della gara siamo riusciti a ricostruire alcune giornate di training del forte mezzofondista elvetico, ormai una realtà dello scenario mondiale.

 

Domenica 16/12- Mattino- Corsa  facile in natura (1:15’00” a 3’55” al km); pomeriggio- 10’ corsa facile- esercizi ginnici- 30’ a 4’23” al km- 7x30 m ripetute in salita.

Lunedì 17/12- Mattino- Corsa di rigenerazione- 1:00’ a 3’44” al km- 10x100 m in salita- massaggi. Pomeriggio- 3’ salti con la corda- 20’ esercizi ginnici potenziamento- 32’00” di corsa a 4’04” al km

Martedì 18 dicembre- Mattino- 20’ riscaldamento- allunghi- (su pista): 5x(5x400 m rec 35”)+ 5x300 rec 45”+ 400 m (rec 4’-5’ fra i blocchi)

65”8/63”8/64”3/63”9/61”8/64”3/63”9/64”3/63”9/65”1/63”6/63”9/64”3/63”0/64”6/63”9/64”2/64”1/65”2/64”2/63”8/63”4/63”9/64”3/45”2/44”9/44”6/45”7/45”1/28”6/28”9/28”1/56”2

Pomeriggio: riposo

Mercoledì 19 dicembre- Mattino- Corsa rigenerativa 1:00’10” a 3’42” al km- massaggi. Pomeriggio: 3’ salti con la corda; esercizi ginnici di potenziamento generale (30’00”); 38’00” a 4’04” al km

Giovedì 20 dicembre- Mattino- 18’00” riscaldamento  ; allunghi. Su strada: 5x2 km veloci seguiti da un 1 km corsa media. Ultimo mille molto rapido.Questa la sequenza- 5’47”/3’21”/5’55”/3’21”/5’58”/3’20”/5’55”/3’20”/5’54”/3’16”/2’44”. Totale 16 km a 3’03” al km

Pomeriggio- 8 km a 4’10” al km

 

Venerdì 21 dicembre- Mattino- Corsa rigenerativa- 16 km a 3’45” al km- massaggi.

Pomeriggio: 30’ esercizi potenziamento generali- Corsa facile 7 km a 4’19” al km- 7 allunghi in leggera discesa.

Sabato 22 dicembre- Mattino- 1:10’00” a 3’42” al km- massaggi.

Una preparazione “classica” (bigiornaliero) nella quale vengono inseriti alcuni elementi di novità come ripetute in salita al termine di corse continue o medie.

Colpiscono le riproposte in chiave moderna di interval training friburghese e alternati dall’impegno elevato.